Running: migliorare le prestazioni e ridurre gli infortuni

La corsa è un’attività sportiva e, come tutti gli sport, per essere svolta al meglio deve prevedere una preparazione fisica, un costante e idoneo allenamento ed un perfezionamento della tecnica.

In questo articolo andremo ad esporre gli aspetti fondamentali da conoscere e tener presente per correre, migliorando le proprie prestazioni e riducendo il rischio di infortuni.

Carico e Capacità di Carico

L’80% degli infortuni nei runners è causato da un sovraccarico meccanico dovuto a errori di allenamento o cambiamenti nelle abitudini. Quando il carico supera la capacità di carico, ad esempio con un incremento troppo rapido in termini di quantità, intensità e/o frequenza della corsa si aumenta lo stress sulle strutture articolari e quindi la probabilità di incappare in un infortunio. Risulta, quindi, fondamentale imparare a dosare l’allenamento in modo da permettere al corpo di adattarsi all’incremento di carico fornito.

Un sovraccarico meccanico non dipende solo da errori di allenamento, ma può essere determinato anche da una non corretta tecnica di corsa, dall’utilizzo di scarpe non adatte o dalla debolezza di alcuni gruppi muscolari.

Un’attenta anamnesi, un’accurata valutazione funzionale per individuare i ” punti deboli ” del sistema muscolo scheletrico e una analisi video della corsa sono strumenti utili per inquadrare il problema e decidere come agire per migliorare le prestazione e ridurre gli infortuni.

La tecnica di corsa

Una buona tecnica è fondamentale per rendere la corsa più efficiente dal punto di vista del dispendio energetico e ridurre il sovraccarico articolare. L’attenzione in questo caso va posta in particolar modo sulla cadenza, cioè sul numero di passi al minuto, la quale dovrebbe essere > o = a 170 bpm. Non è un obiettivo facile, soprattutto per un principiante, ma con gradualità è possibile raggiungerlo. Iniziare ad aumentare, anche leggermente (del 10%), la propria cadenza potrebbe già alleviare alcuni fastidi avvertiti durante la corsa.

Aumentare la cadenza ha automaticamente una serie di ricadute positive sulla ” postura” e su altri aspetti tecnici della corsa che è importante considerare.

Un aumento della cadenza facilita l’appoggio corretto del piede, il quale dovrebbe essere di meso-avampiede e non con il retropiede (overstride). L’impatto a terra con il tallone rallenta la corsa dissipando energia la quale verrà poi assorbita dal sistema articolare (caviglia, ginocchia, anca e rachide lombare ) generando un sovraccarico. Un appoggio in overstride triplica il carico gravante sulle articolazioni e solo in minima parte viene compensato con l’ultimo scarpe molto ammortizzate).

Una fase di appoggio corretta riduce la dispersione di energia e ne facilita il recupero attraverso il sistema mio-tendineo del piede e della gamba il quale la restituisce in fase di spinta (“effetto molla“). Il consiglio è di corregge gradualmente il tipo di appoggio in modo da abituare il sistema mio-tendineo.

Altri aspetti positivi di un aumento della cadenza (i quali si manifestano spontaneamente e incosciamente) sono:

  • una riduzione dell’oscillazione verticale del baricentro, quindi minor carico articolare nella fase di appoggio
  • una leggera inclinazione anteriore del tronco, che facilita l’avanzamento, riducendo il dispendio energetico in fase di spinta
  • il rilassamento di spalle e arti superiori con una riduzione dei movimenti eccessivi delle braccia

Per aumentare la cadenza, e in generale esistono diversi modi, di seguito alcuni consigli:

  • correre a ritmo di metronomo, identificando il proprio livello di partenza (spontaneo) e successivamente provare ad aumentarlo (iniziare con un 10%) sforzandosi di mantenerlo fino a raggiungere, con il tempo e la costanza nell’allenamento un ritmo = o > di 170 bpm
  • correre riducendo la lunghezza del passo e ricercando un appoggio di mesopiede/avampiede, senza aumentare la velocità; tutto ciò di tradurrà in un incremento dei passi al minuto (il consiglio è di allenarsi su un tapis roulant, in modo da poter impostare un velocità fissa)
  • correre ponendo l’attenzione sull’essere il più leggeri possibili nell’appoggio del piede e produrre il minor “rumore” possibile
  • analizzare attraverso riprese video in slow motion la propria tecnica di corsa, visualizzando e prendendo coscienza dei propri errori
  • utilizzare device tecnologi che rilevano automaticamente la cadenza

La scelta della scarpe da running

Scegliere le scarpe da corsa, orientandosi in un mercato la cui offerta negli ultimi anni è cresciuta in maniera esponenziale, non è impresa facile. Cerchiamo di fare chiarezza, basandoci sul ragionamento clinico e sulle informazioni fornite dalla letteratura scientifica.

Prima di tutto va compreso che la scarpa da running è uno strumento di protezione del piede le cui funzioni sono:

  • evitare tagli ed escoriazioni dovuti alla superficie su cui si corre
  • facilitare la corretta tecnica di corsa

Quali caratteristiche dovrebbe avere la scarpa per facilitare la corretta tecnica di corsa?

Il piede anatomicamente e funzionalmente è già predisposto per ammortizzare il carico, inoltre è ricco di recettori specifici, la cui funzione è quella di “sentire il terreno” e gestire la corretta fase di appoggio. Scarpe molto ammortizzate e rigide, non sono la scelta migliore, in quanto diminuiscono la sensibilità e inducono ad appoggiare con il tallone (overstride), portando a una conseguente atrofia della muscolatura del piede che perde la sua funzione di ammortizzare il carico. La ricerca scientifica ha mostrato come la tecnica di corsa tende a modificarsi automaticamente in base al tipo di scarpa; da qui l’importanza di scegliere un tipo di calzatura che induca una corretta tecnica, preferendo, in linea generale, scarpe leggere e flessibili (minimaliste). Esistono poi una serie di condizioni in cui sono consigliate scarpe più rigide e ammortizzate, ma ogni caso va valutato a se, in base alle caratteristiche fisiche ed ai problemi di ogni runner.

Quali parametri prendere in considerazione per consigliare una scarpa da running?

È ancora molto diffuso basare principalmente la scelta della scarpa sul peso della persona, sul tipo di piede (piatto, cavo, pronatore o supinatore) e sulla distanza, in km, mediamente percorsa. La letteratura scientifica però sconsiglia di concentrarsi su questi elementi e mostra anche come le varie tecnologie, proposte dai produttori di scarpe, per il controllo della pronazione o per l’assorbimento del carico, sono inefficaci nel ridurre gli infortuni. I dati, invece, considerati utili per la scelta della scarpa sono i seguenti:

  • l’età, più il runner è giovane e più andrebbero consigliate scarpe minimaliste (semplici, leggere e flessibili) mentre in un persona adulta possono essere prese in considerazione anche scarpe massimaliste (più ammortizzate e rigide)
  • il comfort individuale, la scarpa deve calzare bene senza punti di pressione
  • la forma, la lunghezza e la larghezza del piede
  • il tipo di scarpa abitualmente utilizzata sia per correre che nella vita quotidiana (minimalista o massimalista). Il cambiamento del tipo di scarpa è un processo che va studiato bene e deve essere graduale, soprattutto in caso di abitudini molto strutturate.
  • la presenza o meno di problemi muscolo – scheletriche e la loro localizzazione. Più la scarpa è minimalista maggior è il carico sul piede e le relative strutture mio-tendinee, mentre più la scarpa è massimalista maggiore è lo stress sul ginocchio, sull’anca e sul rachide lombare

Alla luce di quanto detto fino a questo punto, è doveroso sottolineare come la scarpa è si fondamentale, ma non rappresenta l’unico aspetto da considerare e non è il più importante, per migliorare le prestazioni e ridurre il rischio di infortuni.

La forza muscolare

La forza muscolare è un altro degli aspetti che un runner dovrebbe considerare per migliorare le prestazione e ridurre il rischio di infortuni. La ricerca ha dimostrato come gli esercizi di rinforzo muscolare giocano un ruolo fondamentale nell’aumentare la capacità di carico e ridurre l’insorgenza di problematiche muscolo-scheletriche; molto di più rispetto agli esercizi di stretching, seppur utili.

I distretti muscolari che un runner dovrebbero costantemente allenare sono:

  • i muscoli del rachide lombare e gli addominali
  • i muscoli glutei (medio e grande gluteo)

i quali garantiscono la stabilità del bacino e dell’arto inferiore

  • muscoli posteriori della gamba (tricipite surale e soleo)
  • muscoli intrinseci del piede

fondamentali nella fase di spinta e per ammortizzare il carico nella fase di appoggio.

Il consiglio è quello di strutturare un programma di esercizi (a corpo libero, utilizzando pesi ed elastici) in base alle proprie necessità, da effettuate parallelamente alle sessioni di corsa.

Il Riposo

Il riposo, e più nella specifico il sonno, rappresenta una fase fondamentale sia per la corsa sia per tutti gli altri sport, o più in generale per l’attività lavorativa e quotidiana.

La fase di riposo è quella dove il corpo “metabolizza” l’allenamento a cui è stato sottoposto, si rigenerano i tessuti del sistema neuro-muscolo-scheletrico e si recuperano le energie psico-fisiche.

In generale più un runner si allena più dovrà anche riposare per non rischiare di incappare nell’errore dell’overtraing e ridurre la capacità di carico del proprio corpo. I segni tipici di una mancanza di riposo sono:

  • un calo delle performance
  • maggior sforzo percepito a parità di allenamento
  • stanchezza giornaliera
  • difficoltà nel sonno

Per migliorare il sonno e quindi massimizzare l’efficacia del riposo esistono una serie di accorgimenti che possono essere utilizzati; di seguito alcuni esempi:

  • Evitare di esporsi alle luci di apparecchi elettronici (smartphone, TV, computer, tablet) 30 minuti prima di andare a dormire
  • Evitare di assumere caffeina o altre sostanze stimolanti nelle 3 ore precedenti il sonno
  • Evitare di sottoporsi ad una sessione di allenamento nelle 3 ore precedenti il sonno
  • La sera effettuare un pasto leggero e nutriente
  • Mantenere un orario fisso in cui andare a dormire e svegliarsi la mattina
  • Limitare l’assunzione di liquidi dalle 5 del pomeriggio in poi, per evitare risvegli notturni
  • Mantenere la camera da letto fresca, scura e silenziosa. La temperatura ideale sarebbe trai 18 e i 22 gradi
  • Abbassare le luci 30-60 minuti prima di dormire

Come abbiamo visto, in questo articolo, esistono diversi aspetti da prendere in considerare per migliorare le prestazioni e ridurre gli infortuni. Definire una sequenza di priorità per ogni runner non è una operazione facile, ma basandosi sulle informazioni derivanti da una valutazione funzionale e un’analisi video della corsa, è possibile stabile un programma di lavoro personalizzato, adatto ad ogni esigenza.