Il mal di schiena o lombalgia è un disturbo muscolo-scheletrico che quasi tutti, almeno una volta nella vita, abbiamo provato. Nella maggior parte dei casi si risolve spontaneamente, ma in altri il dolore può perdurare a lungo o presentarsi ciclicamente, appena si “esagera” con qualche attività a cui non si è abituati.
In questo articolo daremo alcuni consigli per affrontare e risolvere al meglio un episodio di dolore alla schiena. Fondamentale sarà capire in quale fase ci si trova, per mettere in atto le giuste strategie.
Fase acuta
La fase iniziale di un mal di schiena dura circa una settimana ed è caratterizzata da un dolore pressoché costante, che può variare in base ai movimenti o alle posture che assumiamo, e dalla presenza di un processo infiammatorio. È fondamentale gestire al meglio questa fase per porre le basi per una guarigione ottimale. Può essere utile:
- ridurre le normali attività quotidiane, in particolare modo quelle che percepiamo che aumentano i sintomi (questo permetterà ai tessuti di iniziare a guarire)
- un riposo relativo, ciò non vuole dire rimane a letto, ma continuare a muoversi prediligendo quelle attività nelle quali percepiamo che il dolore si riduce o rimane tollerabile
- effettuare semplici e leggeri esercizi per facilitare il drenaggio del liquido infiammatorio (rimanendo fermi tenderà ad accumularsi) e ridurre il dolore
- utilizzare, per qualche giorno, un corsetto.
- assumere FANS o altri anti-infiammatori, in quei casi in cui il dolore è molto intenso e non sopportabile. Ovviamente sempre su consiglio medico.
Fase sub-acuta
Passata la prima settimana, se è stata gestita correttamente, il dolore dovrebbe essere più sopportabile e presentarsi solo in alcuni movimenti, posture o attività. Non è più indicato assumere farmaci o utilizzare un corsetto. In questa fase il riposo non è più consigliato e sarà fondamentale stressare e caricare con gradualità i tessuti del sistema muscolo – scheletrico per permettere una guarigione ottimale, tornare in sicurezza alle attività della vita quotidiana ed evitare recidive. È utile adottare delle precauzioni, per evitare di innescare una nuova fase acuta, monitorando di non eccedere nelle attività quotidiane, lavorative e sportive. È fondamentale la gradualità. L’esercizio è fortemente consigliato, in quanto strumento che può essere dosato in quantità e intensità e si presta a guidare il recupero. In media questa fase dura 2 mesi.
Altri trattamenti utili che posso contribuire alla guarigione sono la terapia manuale, utile per migliorare la mobilità e ridurre lo spasmo muscolare e un percorso di educazione alimentare per impostare una dieta corretta che permetta il corretto apporto di nutrienti al sistema muscolo-scheletrico.
Fase cronica
Come abbiamo accennato inizialmente, in alcuni casi, il mal di schiena può perdurare anche per molto tempo. In questa fase i meccanismi alla base del dolore sono diversi rispetto alla fase acuta e sub-acuta (per approfondire l’argomento clicca qui) e anche l’approccio sarà differente. Le indicazioni generali per gestire questa condizione sono:
- mantenere uno stile di vita attivo
- seguire una dieta corretta
- eseguire un programma di esercizi che coinvolga sia la schiena, sia tutto il corpo (esercizio aerobico)
- eventuale supporto psicologico (in quanto i pensieri e le emozioni posso influire e contribuire ad alimentare un esperienza dolorosa)
Nella gestione e risoluzione di un episodio di mal di schiena è importante anche cercare di capire cosa sta determinando il dolore . È un pensiero comune pensare che la causa del dolore sia:
- uno “strappo” o una contrattura muscolare (percepire la schiena rigida e bloccata è normale in presenza di dolore, è la fisiologica reazione di protezione del corpo. Solo alcune volte è la causa del mal di schiena)
- un protrusione o un ernia. Numerosi studi scientifici hanno dimostrato che sviluppare un problema discale è un evento normale durante il corso della vita e che non tutti i casi sono sintomatici, cioè determinano dolore o limitazione funzionale (clicca qui per approfondire)
Altre strutture possono essere causa di dolore, come:
- le articolazioni intervertebrali, in presenza di artrosi o conseguentemente a un sovraccarico
- i legamenti e la capsula articolare, se sollecitati eccessivamente da movimenti scorretti o posture prolungate
- le radici nervose, se irritate da un’ernia o un processo artrosico, possono determinare sciatalgia o dolore irradiato alla gamba
Come identificare la struttura che provoca il mal di schiena?
Alcune informazioni le possiamo ottenere dal tipo e dalla localizzazione del dolore, e dalle modalità con cui si presenta.
- disco intervetebrale: dolore a fascia, non facilmente localizzabile, peggiora da seduti o se ci si piega in avanti e migliora da sdraiati
- articolazione: dolore localizzato, più facilmente individuabile, migliora in posizione seduta e peggiora in piedi o se estendiamo la schiena
- capsula e legamenti: evocano dolore se vengono stirati, allungati. i movimenti provocativi sono gli stessi del disco, ma la localizzazione è più precisa.
- radice nervosa: produce un dolore acuto, come un coltellata che si irradia alla gamba e può essere accompagnato da formicolio o alterazione della sensibilità.
Nel caso in cui il dolore non si presenta in modo costante, ciò quando alcune volte eseguire un movimento produce dolore e altre volte no, la ricerca della struttura responsabile dei sintomi diventa più complessa e di secondaria importanza. La valutazione si sofferma maggiormente sulla qualità del movimento, e un programma di esercizi correttivi (per rendere il movimento non più doloroso) è spesso la soluzione migliore.
Esercizi per la fase acuta
Come abbiamo visto precedentemente nella fase acuta sono consigliati esercizi leggeri per drenare il liquido infiammatorio, per ridurre il dolore e migliorare la mobilità. Non tutti i pazienti rispondono allo stesso modo agli stessi esercizi, per individuare l’esercizio giusto, in studio viene effettuata una valutazione funzionale, mentre quando l’esercizio viene svolto in autonomia il consiglio è di seguire la regola del semaforo:
- Semaforo verde: durante e dopo l’esercizio il dolore e/o la mobilità aumentano.
- Semaforo rosso: dopo l’esercizio il dolore e la rigidità aumentano. (in questo caso l’esercizio va sostituito con uno più idoneo)
In questa fase il consiglio è eseguire ogni esercizio circa 30 volte, in assenza di dolore, utilizzare pause di 2 min tra un esercizio e il successivo e ripetere il programma più volte durante il giorno ogni 3/4 ore.
Di seguito alcuni esercizi (per il recupero della mobilità) indicati in questa fase:
- Anti e retroversioni del bacino (da supino o da seduto)
- Rotazioni lombari (da supino, in decubito laterale, o da prono)
- esercizi in flessione (es. gambe al petto)
- esercizi in posizione quadrupedica
- esercizi di estensione da prono
Esercizi per la fase sub-acuta
Nella fase sub-acuta il dolore non è più costante, ma si presenta tendenzialmente solo in alcune posizioni o direzioni di movimento; ad esempio:
- in posizione seduta o a piegarsi in avanti
- ad alzarsi dopo essere stati seduti e a stare in piedi
Anche in questa fase è utile seguire la regola del semaforo. L’ideale sarebbe eseguire gli esercizi 2 volte al giorno, effettuando 3 serie da 20-25 ripetizioni per ogni esercizio, con pause di 2 min.
Per chi presenta dolore in posizione seduta o a piegarsi in avanti, sono consigliati esercizi di:
- controllo della posizione neutra del rachide lombare, associati a movimenti del corpo in flessione (es. squat, “inchini” etc)
- attivazione dei muscoli paravertebrali e glutei (es. “ponte”)
Per chi presenta dolore ad alzarsi dopo essere stato seduto e a stare in piedi, sono consigliati esercizi di:
- controllo della posizione neutra del rachide lombare, associati a movimenti del corpo in estensione (es. estensioni d’anca, affondi anteriori, “super man” etc)
- attivazione muscoli addominali, della catena anteriore
La progressione degli esercizi in fase sub-acuta
I programmi di esercizi proposti, con il tempo, dovranno essere modificati, incrementando il carico, in modo tale da stimolare il rimodellamento dei tessuti muscolo-scheletrici per renderli più resistenti alle sollecitazioni e agli stress a cui verranno sottoposti con le attività della vita quotidiana, lavorativa e sportiva. Con l’avanzare della fase sub-acuta sarà utile inserire esercizi funzionali (che mimano i movimenti svolti normalmente durante il giorno) ed esercizi “tridimensionali” (che lavorano sulla componente rotatoria del movimento e non sono di flesso-estensione), in modo da recuperare globalmente la mobilità del rachide.
Consigli Finali
Le informazioni qui esposte sono di carattere generale, per impostare un programma di lavoro “su misura” è necessaria e fondamentale una valutazione funzionale.
Una volta risolto un episodio di mal di schiena la lettura scientifica consiglia di eseguire un programma di esercizi di mantenimento, per ridurre il rischio di recidive.
