La corsa è un’attività sportiva e, come tutti gli sport, per essere svolta al meglio deve prevedere una preparazione fisica, un costante e idoneo allenamento ed un perfezionamento della tecnica.
In questo articolo andremo ad esporre gli aspetti fondamentali da conoscere e tener presente per correre, migliorando le proprie prestazioni e riducendo il rischio di infortuni.
Carico e Capacità di Carico
L’80% degli infortuni nei runners è causato da un sovraccarico meccanico dovuto a errori di allenamento o cambiamenti nelle abitudini. Quando il carico supera la capacità di carico, ad esempio con un incremento troppo rapido in termini di quantità, intensità e/o frequenza della corsa si aumenta lo stress sulle strutture articolari e quindi la probabilità di incappare in un infortunio. Risulta, quindi, fondamentale imparare a dosare l’allenamento in modo da permettere al corpo di adattarsi all’incremento di carico fornito.
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Un sovraccarico meccanico non dipende solo da errori di allenamento, ma può essere determinato anche da una non corretta tecnica di corsa, dall’utilizzo di scarpe non adatte o dalla debolezza di alcuni gruppi muscolari.
Un’attenta anamnesi, un’accurata valutazione funzionale per individuare i ” punti deboli ” del sistema muscolo scheletrico e una analisi video della corsa sono strumenti utili per inquadrare il problema e decidere come agire per migliorare le prestazione e ridurre gli infortuni.
La tecnica di corsa
Una buona tecnica è fondamentale per rendere la corsa più efficiente dal punto di vista del dispendio energetico e ridurre il sovraccarico articolare. L’attenzione in questo caso va posta in particolar modo sulla cadenza, cioè sul numero di passi al minuto, la quale dovrebbe essere > o = a 170 bpm. Non è un obiettivo facile, soprattutto per un principiante, ma con gradualità è possibile raggiungerlo. Iniziare ad aumentare, anche leggermente (del 10%), la propria cadenza potrebbe già alleviare alcuni fastidi avvertiti durante la corsa.
Aumentare la cadenza ha automaticamente una serie di ricadute positive sulla ” postura” e su altri aspetti tecnici della corsa che è importante considerare.
Un aumento della cadenza facilita l’appoggio corretto del piede, il quale dovrebbe essere di meso-avampiede e non con il retropiede (overstride). L’impatto a terra con il tallone rallenta la corsa dissipando energia la quale verrà poi assorbita dal sistema articolare (caviglia, ginocchia, anca e rachide lombare ) generando un sovraccarico. Un appoggio in overstride triplica il carico gravante sulle articolazioni e solo in minima parte viene compensato con l’ultimo scarpe molto ammortizzate).
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Una fase di appoggio corretta riduce la dispersione di energia e ne facilita il recupero attraverso il sistema mio-tendineo del piede e della gamba il quale la restituisce in fase di spinta (“effetto molla“). Il consiglio è di corregge gradualmente il tipo di appoggio in modo da abituare il sistema mio-tendineo.
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Altri aspetti positivi di un aumento della cadenza (i quali si manifestano spontaneamente e incosciamente) sono:
- una riduzione dell’oscillazione verticale del baricentro, quindi minor carico articolare nella fase di appoggio
- una leggera inclinazione anteriore del tronco, che facilita l’avanzamento, riducendo il dispendio energetico in fase di spinta
- il rilassamento di spalle e arti superiori con una riduzione dei movimenti eccessivi delle braccia
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Per aumentare la cadenza, e in generale esistono diversi modi, di seguito alcuni consigli:
- correre a ritmo di metronomo, identificando il proprio livello di partenza (spontaneo) e successivamente provare ad aumentarlo (iniziare con un 10%) sforzandosi di mantenerlo fino a raggiungere, con il tempo e la costanza nell’allenamento un ritmo = o > di 170 bpm
- correre riducendo la lunghezza del passo e ricercando un appoggio di mesopiede/avampiede, senza aumentare la velocità; tutto ciò di tradurrà in un incremento dei passi al minuto (il consiglio è di allenarsi su un tapis roulant, in modo da poter impostare un velocità fissa)
- correre ponendo l’attenzione sull’essere il più leggeri possibili nell’appoggio del piede e produrre il minor “rumore” possibile
- analizzare attraverso riprese video in slow motion la propria tecnica di corsa, visualizzando e prendendo coscienza dei propri errori
- utilizzare device tecnologi che rilevano automaticamente la cadenza
La scelta della scarpe da running
Scegliere le scarpe da corsa, orientandosi in un mercato la cui offerta negli ultimi anni è cresciuta in maniera esponenziale, non è impresa facile. Cerchiamo di fare chiarezza, basandoci sul ragionamento clinico e sulle informazioni fornite dalla letteratura scientifica.
Prima di tutto va compreso che la scarpa da running è uno strumento di protezione del piede le cui funzioni sono:
- evitare tagli ed escoriazioni dovuti alla superficie su cui si corre
- facilitare la corretta tecnica di corsa
Quali caratteristiche dovrebbe avere la scarpa per facilitare la corretta tecnica di corsa?
Il piede anatomicamente e funzionalmente è già predisposto per ammortizzare il carico, inoltre è ricco di recettori specifici, la cui funzione è quella di “sentire il terreno” e gestire la corretta fase di appoggio. Scarpe molto ammortizzate e rigide, non sono la scelta migliore, in quanto diminuiscono la sensibilità e inducono ad appoggiare con il tallone (overstride), portando a una conseguente atrofia della muscolatura del piede che perde la sua funzione di ammortizzare il carico. La ricerca scientifica ha mostrato come la tecnica di corsa tende a modificarsi automaticamente in base al tipo di scarpa; da qui l’importanza di scegliere un tipo di calzatura che induca una corretta tecnica, preferendo, in linea generale, scarpe leggere e flessibili (minimaliste). Esistono poi una serie di condizioni in cui sono consigliate scarpe più rigide e ammortizzate, ma ogni caso va valutato a se, in base alle caratteristiche fisiche ed ai problemi di ogni runner.
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Quali parametri prendere in considerazione per consigliare una scarpa da running?
È ancora molto diffuso basare principalmente la scelta della scarpa sul peso della persona, sul tipo di piede (piatto, cavo, pronatore o supinatore) e sulla distanza, in km, mediamente percorsa. La letteratura scientifica però sconsiglia di concentrarsi su questi elementi e mostra anche come le varie tecnologie, proposte dai produttori di scarpe, per il controllo della pronazione o per l’assorbimento del carico, sono inefficaci nel ridurre gli infortuni. I dati, invece, considerati utili per la scelta della scarpa sono i seguenti:
- l’età, più il runner è giovane e più andrebbero consigliate scarpe minimaliste (semplici, leggere e flessibili) mentre in un persona adulta possono essere prese in considerazione anche scarpe massimaliste (più ammortizzate e rigide)
- il comfort individuale, la scarpa deve calzare bene senza punti di pressione
- la forma, la lunghezza e la larghezza del piede
- il tipo di scarpa abitualmente utilizzata sia per correre che nella vita quotidiana (minimalista o massimalista). Il cambiamento del tipo di scarpa è un processo che va studiato bene e deve essere graduale, soprattutto in caso di abitudini molto strutturate.
- la presenza o meno di problemi muscolo – scheletriche e la loro localizzazione. Più la scarpa è minimalista maggior è il carico sul piede e le relative strutture mio-tendinee, mentre più la scarpa è massimalista maggiore è lo stress sul ginocchio, sull’anca e sul rachide lombare
Alla luce di quanto detto fino a questo punto, è doveroso sottolineare come la scarpa è si fondamentale, ma non rappresenta l’unico aspetto da considerare e non è il più importante, per migliorare le prestazioni e ridurre il rischio di infortuni.
La forza muscolare
La forza muscolare è un altro degli aspetti che un runner dovrebbe considerare per migliorare le prestazione e ridurre il rischio di infortuni. La ricerca ha dimostrato come gli esercizi di rinforzo muscolare giocano un ruolo fondamentale nell’aumentare la capacità di carico e ridurre l’insorgenza di problematiche muscolo-scheletriche; molto di più rispetto agli esercizi di stretching, seppur utili.
I distretti muscolari che un runner dovrebbero costantemente allenare sono:
- i muscoli del rachide lombare e gli addominali
- i muscoli glutei (medio e grande gluteo)
i quali garantiscono la stabilità del bacino e dell’arto inferiore
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- muscoli posteriori della gamba (tricipite surale e soleo)
- muscoli intrinseci del piede
fondamentali nella fase di spinta e per ammortizzare il carico nella fase di appoggio.
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Il consiglio è quello di strutturare un programma di esercizi (a corpo libero, utilizzando pesi ed elastici) in base alle proprie necessità, da effettuate parallelamente alle sessioni di corsa.
Il Riposo
Il riposo, e più nella specifico il sonno, rappresenta una fase fondamentale sia per la corsa sia per tutti gli altri sport, o più in generale per l’attività lavorativa e quotidiana.
La fase di riposo è quella dove il corpo “metabolizza” l’allenamento a cui è stato sottoposto, si rigenerano i tessuti del sistema neuro-muscolo-scheletrico e si recuperano le energie psico-fisiche.
In generale più un runner si allena più dovrà anche riposare per non rischiare di incappare nell’errore dell’overtraing e ridurre la capacità di carico del proprio corpo. I segni tipici di una mancanza di riposo sono:
- un calo delle performance
- maggior sforzo percepito a parità di allenamento
- stanchezza giornaliera
- difficoltà nel sonno
Per migliorare il sonno e quindi massimizzare l’efficacia del riposo esistono una serie di accorgimenti che possono essere utilizzati; di seguito alcuni esempi:
- Evitare di esporsi alle luci di apparecchi elettronici (smartphone, TV, computer, tablet) 30 minuti prima di andare a dormire
- Evitare di assumere caffeina o altre sostanze stimolanti nelle 3 ore precedenti il sonno
- Evitare di sottoporsi ad una sessione di allenamento nelle 3 ore precedenti il sonno
- La sera effettuare un pasto leggero e nutriente
- Mantenere un orario fisso in cui andare a dormire e svegliarsi la mattina
- Limitare l’assunzione di liquidi dalle 5 del pomeriggio in poi, per evitare risvegli notturni
- Mantenere la camera da letto fresca, scura e silenziosa. La temperatura ideale sarebbe trai 18 e i 22 gradi
- Abbassare le luci 30-60 minuti prima di dormire
Come abbiamo visto, in questo articolo, esistono diversi aspetti da prendere in considerare per migliorare le prestazioni e ridurre gli infortuni. Definire una sequenza di priorità per ogni runner non è una operazione facile, ma basandosi sulle informazioni derivanti da una valutazione funzionale e un’analisi video della corsa, è possibile stabile un programma di lavoro personalizzato, adatto ad ogni esigenza.