L’indice minimalista: strumento per classificare e scegliere le scarpe da corsa
L’indice minimalista (MI) è una scala di misura validata che permette di quantificare il livello di minimalismo delle scarpe da corsa. Più l’indice è alto (MI = 80%-100%) più la calzatura viene definita minimalista, più l’indice è basso (MI = 0%-20%) più la scarpa viene definita massimalista.
Calcolo dell’indice minimalista
L’indice si calcola, attraverso un algoritmo, considerando 5 caratteristiche della scarpa:
- flessibilità longitudinale e torsionale
- peso
- spessore della suola, misurato a livello del tallone
- drop, differenza tra lo spessore della suola misurata al retropiede e all’avampiede.
- presenza o assenza di tecnologie di controllo del movimento
Più una scarpa è flessibile e leggera, con una suola sottile, un drop basso e non presenta tecnologie per il controllo del movimento più l’indice minimalista sarà alto e la calzatura verrà definita minimalista.
Tipologia di scarpa e appoggio del piede
Come abbiamo avuto modo di spiegare in un precedente articolo la scarpa da running influenza l’appoggio del piede a terra e di conseguenza le prestazioni e il rischio di infortuni. Una scarpa minimalista, flessibile e leggera, faciliterà un appoggio di meso-avampiede, generando maggior carico sulle strutture mio-tendinee di piede e gamba (fascia plantare, tendine d’Achille, polpaccio etc.) , mentre una scarpa massimalista, ammortizzata e rigida, indurrà un appoggio di retropiede, aumentando il carico a livello di ginocchio, anca e rachide lombare.
Di seguito un’infografica con le informazioni per scegliere una scarpa da corsa, in base al livello del runner, la presenza o meno di infortuni e la loro localizzazione:
se l’infografica non è nitidamente leggibile clicca qui
In linea generale si può riassumere che:
- un runner soddisfatto delle proprie prestazioni e che non presenta infortuni non ha motivo di cambiare tipologia di scarpa.
- se l’obiettivo è migliorare le prestazioni è consigliato optare per scarpe con un MI > di 50% (è possibile aumentare nel tempo il MI, ma la fase di transizione dovrà graduale, più o meno lenta in base alla tecnica di corsa)
- in presenza di un infortunio acuto (< 6 mesi) l’obiettivo è ridurre il carico sulla struttura coinvolta nel problema. Utilizzare scarpe con MI > del 60% per problemi a ginocchio, anca e schiena oppure scarpe con MI < del 40/50% per problemi che coinvolgo piede, tendine d’Achille e polpaccio (tricipite surale).
- in presenza di un infortunio persistente (> di 6 mesi) è consigliato indossare scarpe minimaliste, tranne che per alcune problematiche specifiche del piede nelle quali sono utili scarpe massimaliste (per indicazione più precise leggere l’infografica dettagliata)
- il runner giovane o principiante (che pratica, da meno di 6 mesi la corsa) dovrebbe utilizzare scarpe minimaliste (MI variabile in base alla presenza o meno di infortuni e la loro localizzazione)
- per il runner esperto, il quale corre per le prestazioni, è consigliato utilizzare scarpe con MI > di 50%.
Quando cambiare un paio di scarpe da corsa?
Come abbiamo spiegato precedentemente la scarpe da running dovrebbero essere cambiate:
- in base alla presenza o meno di infortuni
- per facilitare il miglioramento delle prestazioni
- al manifestarsi di segni di usura e deformazione evidenti, tali da influire negativamente sulla biomeccanica della corsa
Fase di transizione e adattamento a un nuova scarpa
È importante specificare che la fase di transizione da una scarpa ad un’altra dovrà essere effettuato gradualmente, calcolando un mese di adattamento per ogni 10-20% di variazione dell’indice minimalista (ad esempio: per passare da una calzatura con MI del 50% a una con MI del 70% è necessario programmare una fase di adattamento di circa 2 mesi). Un discorso analogo vale anche quando si cambia un scarpa vecchia con una nuova ma con indice minimalista identico o sovrapponibile. Iniziare ad utilizzarle per camminare (per un paio di giorni), passare ad effettuare delle brevi sessioni di allenamento (per la prima settimana), successivamente incrementare numero e durata delle sessioni di corsa fino ad arrivare ad indossarle in modo continuativo alla fine del mese di adattamento.
